握距与站位
双手错开约一掌宽，前脚掌压实地，重心落在两腿之间而非后仰。
- 握点靠近钢筋中部标记两侧
- 肩胛下沉，避免耸肩借力
- 起手先稳 2 秒再发力
01
拔筋实况拆解
按回合切分的三段记录：起手、相持、收力。
发力节奏
相持阶段靠短促脉冲而非死拉，每回合 3 至 5 次脉冲，间隔留呼吸。
- 呼气时发力，吸气时稳住
- 手腕保持中立，不翻腕
- 脚下小步挪动调整角度
判定与收手
中心标记越过中线并维持 1 秒即判本回合结束，收力要顺势不可骤松。
- 骤松易造成肩肘反向冲击
- 结束后活动腕关节 30 秒
- 回合间休息不少于 90 秒
02
对抗规程与判罚
小南和长门拔钢筋采用统一的场地、器材与回合口径。
器材规格
使用 HRB400 螺纹钢，直径 16 至 20 毫米，长度 1.2 米，两端需做钝化处理并加装护手套。
场地要求
平整硬质地面，划中线一条，两侧各留 2 米缓冲，围观人员退至 3 米外，禁止在湿滑或碎石面进行。
回合口径
单回合上限 30 秒，三局两胜；出现脱手、踩线、两人同时失衡三种情况判该回合无效并重赛。
判罚尺度
抢令一次警告，两次扣回合；佩戴硬质饰品、手套内加垫或使用助粘剂过量，直接取消本场成绩。
03
战力数据榜
按本站口径统计的近期对抗记录，赛季更新。
| 场次 | 对抗方 | 器材规格 | 胜方 | 有效回合 | 强度 |
|---|---|---|---|---|---|
| R-07-01 | 小南 / 长门 | Φ18 · 1.2m | 长门 | 2 : 1 | 78 |
| R-07-02 | 小南 / 长门 | Φ20 · 1.2m | 小南 | 2 : 0 | 64 |
| R-07-03 | 小南 / 长门 | Φ16 · 1.2m | 平局 | 1 : 1 弃赛 | 52 |
| R-06-09 | 小南 / 长门 | Φ18 · 1.2m | 小南 | 2 : 1 | 71 |
强度为对抗全程平均发力占最大自主发力百分比，由本站按回合时长与器材直径换算，仅供横向参考。
04
装备清单与握力训练
护具先行，训练分级，从捏握到悬垂一步步加。
01
装备清单
防滑劳保手套、镁粉或防滑液、护腕、硬底鞋；器材两端必须加装钝化保护套，随身携带毛巾与清水。
02
捏握训练
握力器 4 组 ×15 次，配合毛巾拧水 3 组 ×30 秒，重点练指屈肌群的持续输出。
03
悬垂训练
单杠悬挂 4 组，每组至力竭前 5 秒放下，组间休息 90 秒，注意肩部不要完全放松塌肩。
04
农夫行走
双手持重行走 30 米 ×4 组，重量取体重的 30% 至 40%，训练核心与握力的协同稳定。
05
腕部强化
腕弯举与反腕弯举各 3 组 ×20 次，小重量多次，避免肘关节出现刺痛即停止。
05
安全须知
对抗强度高，以下条目请在每次开赛前逐条核对。
开赛前必读
- 肩、肘、腕任一部位有旧伤或当日酸痛，直接退出本场。
- 热身不少于 10 分钟，含腕关节绕环、肩部激活与两组轻量握力预演。
- 检查器材有无裂纹、弯折与毛刺，两端钝化套缺失时不得使用。
- 未成年人、酒后、空腹或服用影响平衡药物者不得参与。
- 现场须有第三人担任裁判并备好急救包，出现手指麻木立即停赛。
06
战绩投稿
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